Ejercicios para bajar de peso rápidamente

Cuando tomamos la decisión de comenzar con una dieta para bajar de peso, además tenemos que realizar ejercicios para quemar grasas más rápidamente. Para ello necesitamos una rutina de ejercicios, que complemente los ejercicios localizados, con ejercicios aeróbicos.

Es sumamente importante complementar la alimentación con la actividad física, ya que de esa forma conseguiremos resultados mas rápidos y duraderos. Es importante realizar tanto ejercicios aeróbicos, como anaeróbicos; aunque son los primeros los que nos ayudan a quemar grasas rápidamente, y en el caso de los anaeróbicos, nos ayudan a fortalecer nuestros músculos en forma local.

Los ejercicios aeróbicos, son los que necesitan de oxígeno para su realización. Por ello es tan importante practicar ejercicios aeróbicos para perder peso.

Este trabajo aeróbico debe practicarse con regularidad, ya que trae beneficios a nuestra salud:

• Nos da mayor resistencia.
• Ayuda a controlar la presión arterial, disminuyéndola.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis, y si ya esta instalada, ayuda a que no avance.
• Ayuda a mantener un peso normal, incluso sin hacer dieta.
• Aumenta la producción de endorfinas (hormonas denominadas del placer), que nos ayudan a mejorar nuestro ánimo.

Podemos clasificar a estos ejercicios de la siguiente manera:

• Ejercicios de impacto bajo a moderado, como caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Con este tipo de ejercicios, se reduce a más de la mitad, la posibilidad de un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria. Además de prevenir lesiones óseas, ya que fortalece los huesos, y por supuesto, estos ejercicios son ideales para quemar grasas en forma rápida.
  
• Ejercicios de alto impacto, como correr, bailar, tenis, paddle, o squash. Estos ejercicios de alto impacto deben ser realizados dos o tres veces por semana, no más, según consejo profesional.

Antes de realizar cualquiera de estos deportes deberás consultarlo con tu médico, para evitar lesiones indeseables. No todos podemos practicar todos los deportes, debemos encontrar el adecuado para cada uno.

Lo importante es no querer hacer todo de una vez, ya que lo único que lograremos será cansarnos y quizás lesionarnos. Por ello debemos empezar de a poco, y acompañados por un profesor de educación física que nos brinde orientación. La combinación de la dieta para adelgazar y los ejercicios, te hará ver los resultados que esperas rápidamente.

Cómo mantener la figura sin levantarse de la silla

Antes que nada:

· Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

· Cuando estés sentado, asegúrate de que tus rodillas se encuentren en un ángulo de 90º con respecto al suelo.

· Siéntate en forma derecha durante los ejercicios y usa tus abdominales para mantener una buena postura.

· Realiza para cada ejercicio una serie de 16 repeticiones. Una vez que estés familiarizada con los movimientos, podrás incrementar a dos o más series.

· Efectúa esta rutina dos o tres días no consecutivos a la semana. Deja, al menos, un día de descanso entre las rutinas de ejercicios. Para mejores resultados, combina estos ejercicios con una dieta saludable baja en calorías.

Deslizamientos hacia delante y hacia atrás

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica platos de plástico o frisbees debajo de cada pie.
Presionando el plato, desliza tu pie derecho hacia atrás, sintiendo el trabajo de la parte posterior de los muslos. Al mismo tiempo, desplaza tu pierna izquierda hacia delante, sintiendo el movimiento en la parte superior de tus piernas (cuadriceps).
Continúa el ejercicio, alternando una pierna y otra, presionando cada plato con cada pie para sacar el mayor provecho de este movimiento.

Continúa durante 16 repeticiones, descansa, y efectúa una segunda serie si estás en condiciones.

Deslizamientos laterales

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Como en el ejercicio anterior, ubica platos debajo de cada pie.
Presiona los platos contra el suelo y desplaza ambos pies hacia fuera (usando la parte exterior de tus muslos y tus glúteos).
Luego cierra las piernas usando los muslos internos hasta juntar las rodillas. Las piernas siempre deben efectuar movimientos simétricos. Presiona sobre los platos para incrementar la intensidad.
Efectúa 16 repeticiones.

Extensiones frontales

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso.
Estira tu pierna derecha hacia delante tanto como puedas. La otra pierna se mantiene en la posición original. Flexiona la rodilla y baja la pierna hasta que el pie entre en contacto con el piso (no lo relajes completamente).
Vuelve a efectuar el movimiento. Realiza 16 repeticiones. Luego, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Asegúrate de que ambas rodillas estén al mismo nivel. No permitas que la rodilla de la pierna que estás ejercitando se salga del nivel de la que está sobre el piso.

Levantamiento de rodillas

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso.

Eleva la pierna derecha algunos centímetros mientras mantienes la rodilla flexionada a 90º. Desciende y toca ligeramente el piso.
Efectúa 16 repeticiones y cambia de pierna. Asegúrate de no balancear el torso cuando levantas la pierna.
Mantén tus abdominales contraídos para sostener la buena postura.

Contracciones internas de muslos

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica una bola medicinal o una toalla enrollada entre tus piernas.
Estruja la bola o la toalla contrayendo los muslos interiores, y relaja en forma ligera. No distiendas completamente.
Realiza 16 repeticiones. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Tirones laterales con banda elástica

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica con ambos brazos levantados por sobre tu cabeza.
La extensión de los brazos no es total, es decir, se mantienen los codos ligeramente flexionados. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio.

Mientras más cerca estén tus manos sujetando la banda elástica más difícil será el ejercicio. Mientras más lejos estén, más fácil será.
Contrae la espalda y empuja con ambos codos hacia la caja torácica. Lentamente regresa a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones.

Contracción de pecho con bola medicinal

Sentada en una silla con la espalda derecha y los abdominales contraídos. Sostén una bola medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) a la altura del pecho y apriétala con las palmas de las manos, concentrando el ejercicio en el pecho.
Mientras continúas presionando la bola, lentamente aléjala de tu pecho llevándola hacia delante hasta que los codos estén casi estirados por completo.
Continúa la presión con tus manos, flexiona los codos, y lleva la pelota hacia el pecho. Repite el movimiento 16 veces.

Vuelos laterales

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén en ambas manos dos mancuernas livianas.
Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. C

on los codos ligeramente flexionados y las muñecas derechas, levanta los brazos a tus costados hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos miran hacia el suelo.
Baja los brazos y efectúa 16 repeticiones.

Press sobre la cabeza

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén unas mancuernas livianas a ambos lados de tu cuerpo.
Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. Los brazos al costado del cuerpo y los codos flexionados en 90º a la altura de los hombros.
Lentamente lleva ambos brazos hacia arriba, extendiendo los codos, y procura que las mancuernas queden a escasos centímetros una de otra —recuerda que no deben golpearse—.
Vuelve a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones. Si te resulta demasiado complicado, puedes alternar los brazos.

Contracciones de bíceps
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una mancuerna con cada mano. Las palmas mirando hacia delante.
Contrae el bíceps (parte frontal del brazo) y lleva el peso hacia tu hombro (sin tocarlo). Vuelve a la posición inicial, y mantén siempre una leve flexión en el codo.
No balancees los pesos y mantén siempre los codos en su lugar —tanto durante el movimiento ascendente como durante el descendente—.
Realiza 16 repeticiones cuidando siempre que tus muñecas estén firmes.

Extensiones horizontales de tríceps con banda elástica

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica frente a tu pecho con los codos flexionados a la altura de los hombros.
Las palmas hacia el piso. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio.
Mientras mantienes la mano izquierda en su lugar, estira hacia fuera el brazo derecho hasta que quede en posición paralela al piso. Se contraerá la parte posterior del brazo, más conocida como tríceps. Vuelve a la posición inicial.
Puedes elegir terminar la serie con un brazo y después pasar al otro o hacerlo directamente alternando con uno y otro brazo.

Rotaciones para abdominales

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una bola medicinal o unas mancuernas frente a tu torso con los codos ligeramente flexionados.
Manteniendo los abdominales contraídos, rota la pelota hacia la derecha mientras que mantienes las caderas y las piernas en su posición original —es decir, mirando al frente—.

Contrae los abdominales para traer la bola de nuevo al centro y luego hacia la izquierda. Efectúa los movimientos en forma lenta y concentra el movimiento en el torso.

Gimnasia para levantar el busto

El busto puede aflojarse por varias razones, como la pérdida de peso, la mala postura, el paso del tiempo, los embarazos y la lactancia. Sin embargo, existe una solución bastante simple para mejorar este problema: el ejercicio regular y disciplinado.

Cuando el busto se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más turgentes y mejor formados.

Para empezar...

Si te decides a seguir un plan de ejercicios para tonificar los músculos del pecho, debes considerar los siguientes puntos importantes:

• Acuérdate que antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento debes hacer ejercicios de estiramiento, para “despertar” a tus músculos, o alguna actividad cardiovascular de calentamiento.

• Escoge uno o dos ejercicios. En la siguiente sección te indicaremos algunos ejercicios muy efectivos para el pecho.

• Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. También puedes aumentar el peso que estás utilizando.

• Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.

• Haz tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.

¡A levantarse!

A continuación, te presentamos algunos ejercicios muy efectivos para tonificar los músculos del pecho. Necesitarás un banquillo y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

Press de banca (bench/chest press)

• Acuéstate en un banquillo plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra opción también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.

• Empieza con pesas en cada mano (o una barra con pesas), y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.

• Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Apertura de pecho (chest fly)

• Colócate en la misma posición del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo o una pelota suiza de ejercicio.

• Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. En esta posición, debes verte como si estuvieras abrazando un árbol.

• Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Lagartijas (push-ups)

• Colócate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el piso, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.

• Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.

• Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

Como hacer un gimnasio en casa

Tener una bicicleta estacionaria, una cinta para caminar o una elíptica en casa es una excelente opción para practicar ejercicio sin tener que salir, depender del clima o de una membresía en un gimnasio.

Con estos aparatos en casa, puedes practicar 30 minutos de ejercicio todos los días, lo cual no te quitará mucho tiempo. Además, lo puedes hacer mientras ves tu programa favorito, lees un libro o escuchas música.

Este tipo de actividad es un ejercicio aeróbico que no sólo te ayuda a bajar de peso, sino que permite que tu corazón trabaje mejor y, por lo tanto, previenes muchas enfermedades crónicas como hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre muchas otras.

Si piensas comprar un aparato de ejercicios para tu casa, toma en cuenta las siguientes recomendaciones para obtener los mejores beneficios:

• Pide al vendedor que te explique todas las funciones para que las conozcas bien y las pongas en práctica.
• Inicia con 15 minutos 3 veces por semana, y cada semana aumenta 5 minutos más hasta llegar a 30. Luego, aumenta 1 día más.
• Empieza con poca resistencia y cada semana aumenta un poco más.
• Recuerda hidratarte bien antes, durante y después de la actividad.
• No importa la hora en que lo practiques, puedes hacer la mitad de la actividad en la mañana y la otra mitad en la tarde.
• Si padeces alguna condición clínica, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.

Recuerda que, para adquirir un estilo de vida saludable, es necesario un plan de dieta balanceada y una rutina de ejercicio aeróbico constante.

Bailar para adelgazar

Si hace tiempo estás buscando un ejercicio que te ayude a quemar calorías casi sin darte cuenta, entonces, pon tu canción preferida y, ¡sube el volumen! El baile quema las mismas calorías que la natación, andar en bicicleta o una buena caminata. En una hora de baile, una persona de 68 kg (150 libras) quema aproximadamente 400 calorías. Según algunos estudios, en una sesión de baile se realiza un ejercicio equivalente a recorrer cinco millas.

Además, el baile tiene otras repercusiones en la salud: disminuye el estrés, tonifica los músculos y mejora el equilibrio y la coordinación.

Existen diferentes tipos de bailes y varios lugares en donde puedes practicarlos. También puedes ir a discotecas a bailar. O quizá prefieras la comodidad de tu casa. Algunos gimnasios ofrecen gimnasia aeróbica con un toque de baile. No importa si bailas cha-cha-cha, tango o merengue, pues todos estos bailes te ayudarán a estar en forma y a quemar calorías.

Puedes hacer del baile una parte de tu plan normal de ejercicios: baila un mínimo de tres veces por semana, durante 20 a 30 minutos, para beneficiar la salud, y durante más tiempo para quemar calorías y perder peso.

¿Por dónde se empieza?

• Si vas a bailar en tu casa, elige un lugar cómodo, amplio y, preferentemente que tenga un espejo.
• Ponte ropa cómoda, para que te sientas cómodo al realizar algunos movimientos.
• Elige música con mucho ritmo.
• No te inhibas si no te salen los pasos, lo importante es que no interrumpas la danza. A medida que bailes, te saldrán mejor.
• No permitas que nada ni nadie te interrumpa: no atiendas el teléfono ni chequees el correo electrónico.
• Antes de empezar, realiza algunos ejercicios de precalentamiento; lo mismo al terminar, elonga las piernas y los brazos, para disminuir el riesgo de lesiones.

Si estás pensando en cambiar tus zapatillas de goma por unas de baile, ¡felicitaciones, has encontrado el ejercicio ideal para tí!

Bienvenido a los ejercicios para bajar de peso

Hay dos tipos de ejercicios: Los que se hacen por deporte y los que se hacen para bajar de peso. En este sitio pretendemos abordar los segundos, espero que puedan bajar un poco la panza con todos los ejercicios que vamos a publicar.