Caminar para bajar de peso

Para bajar de peso muchas veces no necesitamos nada mas que cambiar un poco nuestro hábitos. Algunos estudios demostraron que en promedio la personas obesas estan sentadas 2 horas mas que las personas delgadas. Si dedicaras esas 2 horas a una caminata tranquila, o al simple hecho de hacer las cosas de la casa estarias quemando unas 350 kalorias al dia. Las que significan unos 15 kilogramos de peso al año.

Es simple, es sencillo, solo hay que ponerse en movimiento, dejar el auto en casa e ir a hacer las compras a pie (al fin y al cabo son solo un par de cuadras), lavar los platos a mano en vez de usar un lavavajillas, y muchas otras que uno mismo puede ver (por ejemplo ir a buscar a los chicos a la escuela caminando).

Con unos pequeños cambios, sin necesidad de ir a un gimnasio, estarias descontando 15 kilogramos de la balanza todos los años.

Pero no solo eso, caminar ayuda a bajar de peso por otros motivos tambien:

• Si caminaras a un ritmo vigoroso (1000 metros cada 9 minutos) quemarías unas 700 kalorias en promedio.
• Caminar aumenta tu ritmo metabólico (Y seguirías bajando de peso aunque no estés haciendo nada)
• Caminar saca el hambre (Al caminar nuestro cuerpo libera diferentes sustancias que inhiben el apetito)
• Caminar aumenta tu autoestima, haciendo que te sientas mucho mejor contigo, al ver que estas haciendo algo por ti.

Via: Bajar de peso Caminando

Extensión de muñecas en barra de pie por delante

Posición Inicial

De pie, tronco vertical, sujetamos la barra con las palmas mirando hacia los muslos, y con una separacion igual a la anchura de los hombros.

Posición final

Flexion dorsal de las muñecas hasta que las palmas queden mirando hacia el suelo.

Comentarios sobre el ejercicio:

*No relajar completamente la musculatura que estabiliza el hombro, ya que con cargas pesadas se produce un descenso del muñon del humero, semi luxando la articulacion gleno humeral.
*Trabajar con barra recta, no EZ.

Musculos que trabajan

Cubital posterior, radial y extensor de los dedos

Via: http://www.ejercicios.org/ejercicios-extension-de-munecas-en-barra-de-pie-por-delante.html

Video de Batuka

En los ejercicios para bajar de peso Batuka se a transformado en la nueva estrella. Ya no es solo seguir aburridos ejercicios, o esos videos de aerobics de los ‘80.
En Batuka se combinan los ritmos latinos, como la Salsa y la Samba, con muy buenas coreografías inspiradas en bailes tropicales y artes marciales como el Kick Boxing el Capoeira y el Tai Chi.
Para hacer el ejercicio solo hay que seguir la coreografía, les puedo asegurar que van a transpirar bastante.

Ejercicios efectivos para bajar de peso

1. Correr al aire libre
El correr habitualmente en un lugar como un parque donde hay mucho espacio y areas verdes es uno de los ejercicios mas sanos y mas eficientes para bajar de peso que puedes usar, aparte de que usualmente es mas entretenido que estar en la caminadora u otro ejercicio estacionario, aparte de que puedes respirar el aire fresco y el oxigeno que producen las areas verdes, quitandote el stress, relajandote, y permitiendote durar mas tiempo corriendo, aparte de que gastaras mas calorias ya que tienes que mover todo tu cuerpo al hacer ejercicio.
2. Bicicleta (estacionaria o al aire libre)
Este es otro ejercicio muy bueno para quemar grasa, aparte de que te ayudara a fortalecer los musculos de tus piernas y tu resistencia cardiovascular.
Si decides hacer bicicleta al aire libre, lo recomendable es hacer el ejercicio de baja/mediana intensidad por un tiempo prolongado, para evitar accidentes causados por ir muy rapido.
Por el otro lado, si prefieres la bicicleta estacionaria, puedes decidirte por el ejercicio de alta intensidad y corta duracion el cual te permitira hacer un ejercicio efectivo e intenso que incrementara tu resistencia y condicion fisica, y que ayudara a quemar grasa dedicando menos tiempo al ejercicio.
3. Pesas y ejercicios de resistencia
No puedo enfatizar esto lo suficiente: Si quieres bajar de peso, entonces tienes que hacer ejercicios con pesas y maquinas de resistencia.
El ejercicio de resistencia te permite marcar y tonificar los musculos y quemar calorias hasta por 72 horas automaticamente aun estando sentado.
4. Tu deporte favorito
Si tienes un deporte favorito como el futbol soccer o el basketball, entonces puedes optar por realizar este deporte tan frecuente como te sea posible, y asi no tendras que hacer otro ejercicio cardiovascular (aunque si deberas hacer ejercicios de resistencia con pesas y maquinas). Si te decides por esta opcion, recuerda hacerlo con una frecuencia de 3 o 4 veces por semana, haciendo el deporte lo suficiente de modo que quemes calorias y mejores tu condicion.

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Como hacer sentadillas

Uno de los ejercicios que más mencionamos en este sitio son las sentadillas, y hay una razón por la cual esto sucede. Las sentadillas es un ejercicio simple que permite tonificar una gran porción del cuerpo como los glúteos y muslos, además su técnica sencilla permite que podamos realizar el ejercicio mientras hacemos otras actividades como cepillarnos los dientes o peinarnos (suena extraño pero es una buena idea cuando quiere aprovechar el tiempo).
Para realizar sentadillas debemos comenzar parándote derecha, con tu pecho hacia delante y tu cabeza mirando al frente. Separa tus pies a la distancia de tus hombros y extiende tus brazos al frente para mantener el equilibrio.
Baja y sube tu cuerpo como si estuvieras sentándote y parándote de una silla. Mantén tu cabeza mirando hacia delante y permite que tu tronco vaya hacia delante solo un poco, manteniendo tu espalda arqueada mientras desciendes.
Es importante para maximizar los resultados de las sentadillas a medida que bajas presiones el peso del cuerpo sobre tus talones, mantengas tus muslos paralelos al piso y que tus rodillas sobrepasen tus tobillos.
Para subir mantén el cuerpo comprimido y utiliza la fuerza de los talones para impulsarte lentamente hacia la posición inicial en donde estabas parada.
Debido a que no es sencillo manejar la técnica correctamente, comienza haciendo varias series frente a un espejo, luego de que aprendas a realizarlas puedes empezar a ejercitarte con unas 3 series de 10 sentadillas cada una.

Via: Como hacer sentadillas

Como entrenar abdominales

El entrenamiento de abdominales es necesario para mantener una buena postura, actuando como una faja natural, y para gestionar los movimientos que se realizan con brazos y piernas.

Esta zona del cuerpo está formada por varios músculos: recto abdominal, transverso, oblicuo interno, oblicuo externo. Representan un centro de fuerza que fijan y estabilizan el tronco cuando se ejecutan distintas acciones motoras.

Cómo entrenar los músculos abdominales

• Ejercitar el abdominal con carga. Si se lo entrena con repeticiones, se trabaja en resistencia a la fuerza y el músculo responde tonificándose, pero no aumenta su grosor.
  
  
• No existen las partes superior e inferior abdominal. Cuando se contrae, lo hace en su totalidad, sin discriminar arriba o abajo.
  
  
• Entrenar en diferentes posiciones. Esto modifica la sinergia (ayuda de otros músculos) por lo cual puedes estimular diferentes zonas del plano abdominal.
  
  
• La parte superior del recto abdominal interviene siempre en el entrenamiento abdominal. Por tanto para trabajar otras zonas hay que modificar la posición de piernas y tronco o la dirección del movimiento. Es decir, intentar elevar las piernas, en vez de elevar el tronco.
  
  
• El transverso, que tiene forma de faja, se estimula contrayéndolo voluntariamente, siendo imposible que trabaje con la realización de un movimiento determinado. Por tanto tienes que llevar el ombligo hacia adentro cuando haces los ejercicios y evitar sacar la barriga hacia afuera.

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Ejercicios aerobicos para principiantes

Este video de ejercicios aeróbicos esta en ingles. Pero es muy básico, así que no es un problema. Simplemente tenemos que copiar los pasos que hace la mujer.
Parecen ejercicios muy básicos, pero les puede asegurar que siguiendo esta rutina de aerobics van a transpirar bastante.
Lo bueno es que para hacerlos no necesitamos nada. Un poco de musica movida y hacer los pasos. Incluso con algo de practica pueden hacer sus propias coreografías. Con el tiempo tengo pensado poner mas videos de gimnasia aeróbica, asi pueden ir variando y aprendiendo nuevos pasos.
¿Que esperan? ¡A moverse!

Via: Ejercicios aerobicos para principiantes

Bajar de peso caminando

Los investigadores de la Clínica Mayo creen que no son los viajes al gimnasio, sino el ritmo de las actividades diarias lo que constituye el factor determinante para fijar el peso de cada persona, según un pequeño estudio de personas que se describieron a sí mismas como sedentarias.

Los científicos hallaron que las personas obesas estudiadas se sentaban durante unos 150 minutos diarios más que las personas delgadas que participaron en el estudio. Ello implicaba que las primeras quemaban unas 350 calorías menos que las segundas.

Los investigadores tuvieron en cuenta el papel que desempeñan actividades rutinarias como caminar, hablar, sentarse y pararse.

Si los sujetos con exceso de peso pudiesen adoptar la conducta de sus homólogos delgados, ello implicaría una pérdida de unos 15 kilos al año, dijo el estudio. Y no sería necesario siquiera ir al gimnasio para conseguir esa rebaja de peso.

"Creo que nuestro estudio es un rayo de esperanza, porque hace 50 años nuestras condiciones biológicas eran las mismas, pero la obesidad no era prevaleciente en Estados Unidos", dijo el director del estudio, el endocrinólogo James Levine.

"Si pudiéramos volver a los niveles de actividad de hace 50 años, tendríamos el potencial de dar marcha atrás en cuanto a la obesidad", agregó.

El déficit de actividad de los participantes sedentarios no reflejaba necesariamente una falta de motivación, dijo Levine. En lugar de ello, podría ser indicio de una diferencia en la composición química del cerebro, porque incluso cuando los obesos perdieron peso, continuaban llevando una vida sedentaria. Y cuando los delgados aumentaron de peso, no por ello adoptaron costumbres sedentarias.

Los investigadores estudiaron diez sujetos medianamente obesos y diez delgados, y los vistieron con una ropa interior especial que utilizaba una tecnología desarrollada para los tableros de control de los aviones a reacción.

Detectores distribuidos por esa ropa interior registraron las posturas y movimientos de los sujetos las 24 horas del día durante diez días.

Los voluntarios continuaron llevando sus vidas normales salvo que ingirieron todas sus comidas en un hospital de Rochester y se aseguraron de no dejar comestibles -- calorías -- en sus platos.

En la fase siguiente, los investigadores aumentaron 1.000 calorías diarias en las comidas de los voluntarios delgados durante 10 días más, de modo que pudiesen aumentar de peso, al tiempo que eliminaban mil calorías diarias de los obesos, para que pudiesen rebajar.

El estudio, publicado en la revista Science, se basó en los datos compilados acerca de los diferentes niveles de actividad entre los participantes gordos y delgados.

Para mantener la figura no sólo sirven los ejercicios aeróbicos. Científicos estadunidenses afirman que el secreto radica en modificar las actividades cotidianas: subir escaleras en lugar de usar el elevador, lavar a mano los platos en lugar de usar el lavavajillas, caminar en lugar de ir en automóvil o autobús.

El cuerpo quema calorías cuando marca un ritmo con los pies, aseguran James Levine y colegas de la Clínica Mayo de Rochester, en Minnesota, en la revista científica Science (volumen 307, página 584) en su edición de mañana viernes.

El equipo de investigadores realizó un experimento con diez personas de peso normal y otras diez que tenían un leve sobrepeso, a quienes les colocaron sensores en el cuerpo. Estos artefactos registraban todo movimiento, por más pequeño que fuera, durante todo el día.

Todos los participantes tenían empleos en los que debían permanecer sentados. Durante los diez días que duró la experiencia realizaron sus actividades normales, salvo que comían en la clínica, para garantizar que todos consumieran porciones iguales con la misma cantidad de calorías.

El análisis de un total de 150 millones de datos mostró que las personas más delgadas estaban "en movimiento" un promedio de 150 minutos por día más que las que tenían sobrepeso. Esta diferencia hacía que diariamente quemasen 350 calorías más, explicó Levine.

Como unidad de medida para un metabolismo más activo, el equipo utilizó el concepto Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT - (Quema de calorías por actividades no deportivas).

En una fase posterior del estudio, los científicos demostraron así que las personas sedentarias hacen menos actividad física por naturaleza y no como consecuencia de su peso.

Pusieron a dieta a las 10 personas con sobrepeso, mientras que los más delagados tenían que ingerir mil calorías más por día.

A pesar de bajar de peso, las personas con sobrepeso no se vieron estimuladas a realizar ejercicios físicos.

En cambio, las personas más delgadas continuaban moviéndose más, a pesar de haber subido unos kilos, y de esta manera crearon las condiciones para bajar nuevamente de peso.

Aquí te damos 7 razones de por qué funciona:

Caminar quema calorías. Por ejemplo una persona que pesa aproximadamente 75 kilogramos y camina un kilómetro en 9 minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora. Estas calorías son comparables a una comida regular.

Caminatas regulares aumentan tu ritmo metabólico. Es conocido el hecho de que una caminata cinco veces a la semana por 30 minutos a una intensidad de moderada a vigorosa aumenta tu ritmo metabólico. Este aumento en el metabolismo dura varias horas después del ejercicio, por lo que se continua quemando calorías a una velocidad más rápida aún después de terminada la caminata y estando relajado.

Una caminata puede actuar como supresor del apetito. Primero, esto se debe al aumento de la producción de una sustancia química llamada serotonina, la cual cuando alcanza cierta concentración en el cerebro suprime el apetito. Segundo, el caminar aumenta los niveles de una hormona llamada noradrenalina, que no solo aumenta el ritmo metabólico, sino que también inhibe el apetito. Al mismo tiempo, aumenta los niveles de adrenalina que son útiles para movilizar la grasa de las células que son quemadas por la energía del ejercicio.

Las caminatas aumentan tu tejido muscular. Caminatas regulares aumentan la proporción de peso músculo en todo el cuerpo. Mientras que un kilo de músculo es menor y más compacto que un kilo de grasa. Tu cuerpo lucirá más firme, liso y moldeado.

Las caminatas reducen el factor de sobrealimentación. Muchas personas se sobrealimentan por razones que nada tiene que ver con el hambre, el stress, el aburrimiento, depresión, soledad, etc. Es conocido que un programa de ejercicio puede ayudar a reducir o aliviar por completo estos factores.

Las caminatas aumentan la autoestima. También dan una sensación de “bien estar”, y esto induce a los caminadores a tener una motivación para mantenerse en un peso correcto y alimentarse sanamente, porque se sienten mejor consigo mismos. Una persona con una buena autoestima, tiene más posibilidades de dejar de comer compulsivamente.

Caminar ayuda a acelerar el tiempo del transito intestinal. Algunas investigaciones y médicos creen que los ejercicios aeróbicos ayudan a que los alimentos permanezcan menos tiempo en el estómago y los intestinos, por lo que hay menos tiempo para que las calorías y la grasa sean absorbidas.
Para que estés bien

Para que puedas gozar de todos estos beneficios no es necesario participar en maratones, basta con caminar 30 minutos diarios, cinco veces a la semana.

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El mejor ejercicio para bajar de peso

NUEVA YORK.- Las personas que practican ejercicio físico dan muchas razones sobre por qué hacen lo que hacen más allá de las exigencias de la vida diaria. Afirman que esa práctica puede mejorar su salud, su estado de ánimo y su vitalidad. Pero para muchos, es el deseo de bajar de peso o de mantenerlo controlado la motivación principal.
Pero, ¿qué hay de cierto sobre el ejercicio físico y el peso, y cómo puede uno calcular el valor calórico de diversas actividades? En la última edición del boletín Noticias Certificadas del Consejo Norteamericano sobre el Ejercicio, Ralph LaForge, de la Universidad de Duke, realizó un análisis de los diversos factores que gravitan sobre el efecto del ejercicio en la pérdida de peso.
Según LaForge, correr permite quemar casi dos veces más grasa que la que se elimina cuando se recorre la misma distancia caminando a paso moderado. Pero el peso inicial de una persona también es un factor importante: si uno pesa menos de 70 kilos, la eliminación de grasas es proporcionalmente menor que si uno pesa más de 70 kilos.
Si uno camina o corre sobre una cinta, la asistencia de la máquina reduce la cantidad de grasa que el cuerpo elimina en el 10 o 15% de lo que la máquina señala que uno está quemando. La Forge advirtió que existe un aspecto positivo: "La ventaja mecánica de algunos aparatos mejora la comodidad del ejercicio y reduce el impacto y el estrés osteomuscular".
Además, si hay mal tiempo y uno no puede o es reacio a practicar ejercicio al aire libre, poder hacerlo bajo techo podría significar que uno elimina más grasa de la que eliminaría de otra manera. La duración y la intensidad de la actividad física son factores importantes: cuanto más intenso y prolongado es el ejercicio, tanto más grasa quemará una persona.
Los ejercicios con sobrecarga que operan contra la fuerza de gravedad -actividades aeróbicas como caminar, correr, bailar, patinar o subir escaleras- eliminan proporcionalmente, a cierto nivel de esfuerzo, más cantidad de grasa que la práctica de la natación, el ciclismo o el aerobismo acuático.
Cuanto más músculos intervienen en el ejercicio, tanto más grasa una persona tiende a eliminar. Por eso operar contra la fuerza de gravedad elimina más grasa que las actividades sin sobrecarga. Pero como las actividades como la natación reducen la tensión sobre los miembros con sobrecarga, mucha gente puede realizarlas durante períodos más largos, compensando la menor eliminación calórica.
Si el ejercicio incluye subir por lomas, una persona quemará más grasa por minuto que si practica esos ejercicios sobre un terreno llano.
La Forge expresó que la habilidad para realizar la actividad física elegida también gravita en la eliminación de grasa. Quienes tienen menos habilidad realizan movimientos innecesarios o tienen que esforzarse más durante la actividad, quemando más grasa por hora que aquellos que la realizan de manera eficiente.
Efectos prolongados Otro factor que influye en la eliminación de grasa es el número cada vez mayor de calorías que el cuerpo utiliza después de un ejercicio. Tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia aumentan el gasto de energía durante las 12 o 24 horas siguientes, pero el margen es muy amplio -equivale a entre 10 y 150 calorías- según el tipo de actividad física, su duración y la intensidad con que se practicó.
Las personas que tienen sobrepeso o que son obesas queman más grasa proporcionalmente realizando la misma actividad durante el mismo período y con la misma intensidad que las que tienen un peso normal. Pero algunos compensan la grasa quemada comiendo más o esforzándose menos. Si se agota a causa del ejercicio excesivo, un individuo puede reducir su actividad rutinaria durante el resto del día, limitando el beneficio calórico de su ejercicio físico.
O si uno sabe que quemó el equivalente en grasa de 300 calorías durante sus ejercicios matinales podría, conscientemente o no, compensarlas comiendo más ese día. Por otra parte, muchas personas descubren que realizar ejercicios intensos antes de almorzar o cenar hace que tengan menos apetito y reduzcan su consumo calórico total, permitiendo una mayor pérdida de peso que la que provoca el propio ejercicio físico.
La Forge escribió: "Algunos factores están más allá del control de uno. La gente nace con diferencias metabólicas. Algunas personas tienen un mayor índice metabólico cuando descansan o su metabolismo, en comparación con el de otras, produce más enzimas que queman grasas.
La gente con bajo porcentaje de fibras musculares de contracción lenta parece menos apta para quemar grasas en los músculos óseos y de ese modo les cuesta mucho más bajar de peso cuando hacen ejercicio.
Finalmente, el género también cuenta. Las mujeres tienden a quemar más grasa superficial, pero les cuesta mucho más que a los hombres deshacerse de la grasa abdominal.
Por Jane E. Brody
De The New York Times
Traducción: Luis Hugo Pressenda
Para tener en cuenta

• Al correr una distancia X se quema el doble de calorías que si uno recorriera esa misma distancia caminando a paso moderado.

• Al correr o caminar sobre una cinta se quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina indica.

• Los ejercicios que operan contra la fuerza de gravedad (correr, bailar, patinar) queman más calorías que la natación o el ciclismo. Pero estos últimos pueden ser realizados por más tiempo, al reducir la tensión sobre los miembros.

Ejercicios para bajar de peso rápidamente

Cuando tomamos la decisión de comenzar con una dieta para bajar de peso, además tenemos que realizar ejercicios para quemar grasas más rápidamente. Para ello necesitamos una rutina de ejercicios, que complemente los ejercicios localizados, con ejercicios aeróbicos.

Es sumamente importante complementar la alimentación con la actividad física, ya que de esa forma conseguiremos resultados mas rápidos y duraderos. Es importante realizar tanto ejercicios aeróbicos, como anaeróbicos; aunque son los primeros los que nos ayudan a quemar grasas rápidamente, y en el caso de los anaeróbicos, nos ayudan a fortalecer nuestros músculos en forma local.

Los ejercicios aeróbicos, son los que necesitan de oxígeno para su realización. Por ello es tan importante practicar ejercicios aeróbicos para perder peso.

Este trabajo aeróbico debe practicarse con regularidad, ya que trae beneficios a nuestra salud:

• Nos da mayor resistencia.
• Ayuda a controlar la presión arterial, disminuyéndola.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis, y si ya esta instalada, ayuda a que no avance.
• Ayuda a mantener un peso normal, incluso sin hacer dieta.
• Aumenta la producción de endorfinas (hormonas denominadas del placer), que nos ayudan a mejorar nuestro ánimo.

Podemos clasificar a estos ejercicios de la siguiente manera:

• Ejercicios de impacto bajo a moderado, como caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Con este tipo de ejercicios, se reduce a más de la mitad, la posibilidad de un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria. Además de prevenir lesiones óseas, ya que fortalece los huesos, y por supuesto, estos ejercicios son ideales para quemar grasas en forma rápida.
  
• Ejercicios de alto impacto, como correr, bailar, tenis, paddle, o squash. Estos ejercicios de alto impacto deben ser realizados dos o tres veces por semana, no más, según consejo profesional.

Antes de realizar cualquiera de estos deportes deberás consultarlo con tu médico, para evitar lesiones indeseables. No todos podemos practicar todos los deportes, debemos encontrar el adecuado para cada uno.

Lo importante es no querer hacer todo de una vez, ya que lo único que lograremos será cansarnos y quizás lesionarnos. Por ello debemos empezar de a poco, y acompañados por un profesor de educación física que nos brinde orientación. La combinación de la dieta para adelgazar y los ejercicios, te hará ver los resultados que esperas rápidamente.

Cómo mantener la figura sin levantarse de la silla

Antes que nada:

· Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

· Cuando estés sentado, asegúrate de que tus rodillas se encuentren en un ángulo de 90º con respecto al suelo.

· Siéntate en forma derecha durante los ejercicios y usa tus abdominales para mantener una buena postura.

· Realiza para cada ejercicio una serie de 16 repeticiones. Una vez que estés familiarizada con los movimientos, podrás incrementar a dos o más series.

· Efectúa esta rutina dos o tres días no consecutivos a la semana. Deja, al menos, un día de descanso entre las rutinas de ejercicios. Para mejores resultados, combina estos ejercicios con una dieta saludable baja en calorías.

Deslizamientos hacia delante y hacia atrás

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica platos de plástico o frisbees debajo de cada pie.
Presionando el plato, desliza tu pie derecho hacia atrás, sintiendo el trabajo de la parte posterior de los muslos. Al mismo tiempo, desplaza tu pierna izquierda hacia delante, sintiendo el movimiento en la parte superior de tus piernas (cuadriceps).
Continúa el ejercicio, alternando una pierna y otra, presionando cada plato con cada pie para sacar el mayor provecho de este movimiento.

Continúa durante 16 repeticiones, descansa, y efectúa una segunda serie si estás en condiciones.

Deslizamientos laterales

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Como en el ejercicio anterior, ubica platos debajo de cada pie.
Presiona los platos contra el suelo y desplaza ambos pies hacia fuera (usando la parte exterior de tus muslos y tus glúteos).
Luego cierra las piernas usando los muslos internos hasta juntar las rodillas. Las piernas siempre deben efectuar movimientos simétricos. Presiona sobre los platos para incrementar la intensidad.
Efectúa 16 repeticiones.

Extensiones frontales

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso.
Estira tu pierna derecha hacia delante tanto como puedas. La otra pierna se mantiene en la posición original. Flexiona la rodilla y baja la pierna hasta que el pie entre en contacto con el piso (no lo relajes completamente).
Vuelve a efectuar el movimiento. Realiza 16 repeticiones. Luego, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Asegúrate de que ambas rodillas estén al mismo nivel. No permitas que la rodilla de la pierna que estás ejercitando se salga del nivel de la que está sobre el piso.

Levantamiento de rodillas

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso.

Eleva la pierna derecha algunos centímetros mientras mantienes la rodilla flexionada a 90º. Desciende y toca ligeramente el piso.
Efectúa 16 repeticiones y cambia de pierna. Asegúrate de no balancear el torso cuando levantas la pierna.
Mantén tus abdominales contraídos para sostener la buena postura.

Contracciones internas de muslos

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica una bola medicinal o una toalla enrollada entre tus piernas.
Estruja la bola o la toalla contrayendo los muslos interiores, y relaja en forma ligera. No distiendas completamente.
Realiza 16 repeticiones. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Tirones laterales con banda elástica

Sentada con la espalda derecha en una silla. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica con ambos brazos levantados por sobre tu cabeza.
La extensión de los brazos no es total, es decir, se mantienen los codos ligeramente flexionados. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio.

Mientras más cerca estén tus manos sujetando la banda elástica más difícil será el ejercicio. Mientras más lejos estén, más fácil será.
Contrae la espalda y empuja con ambos codos hacia la caja torácica. Lentamente regresa a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones.

Contracción de pecho con bola medicinal

Sentada en una silla con la espalda derecha y los abdominales contraídos. Sostén una bola medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) a la altura del pecho y apriétala con las palmas de las manos, concentrando el ejercicio en el pecho.
Mientras continúas presionando la bola, lentamente aléjala de tu pecho llevándola hacia delante hasta que los codos estén casi estirados por completo.
Continúa la presión con tus manos, flexiona los codos, y lleva la pelota hacia el pecho. Repite el movimiento 16 veces.

Vuelos laterales

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén en ambas manos dos mancuernas livianas.
Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. C

on los codos ligeramente flexionados y las muñecas derechas, levanta los brazos a tus costados hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos miran hacia el suelo.
Baja los brazos y efectúa 16 repeticiones.

Press sobre la cabeza

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén unas mancuernas livianas a ambos lados de tu cuerpo.
Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. Los brazos al costado del cuerpo y los codos flexionados en 90º a la altura de los hombros.
Lentamente lleva ambos brazos hacia arriba, extendiendo los codos, y procura que las mancuernas queden a escasos centímetros una de otra —recuerda que no deben golpearse—.
Vuelve a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones. Si te resulta demasiado complicado, puedes alternar los brazos.

Contracciones de bíceps
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una mancuerna con cada mano. Las palmas mirando hacia delante.
Contrae el bíceps (parte frontal del brazo) y lleva el peso hacia tu hombro (sin tocarlo). Vuelve a la posición inicial, y mantén siempre una leve flexión en el codo.
No balancees los pesos y mantén siempre los codos en su lugar —tanto durante el movimiento ascendente como durante el descendente—.
Realiza 16 repeticiones cuidando siempre que tus muñecas estén firmes.

Extensiones horizontales de tríceps con banda elástica

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica frente a tu pecho con los codos flexionados a la altura de los hombros.
Las palmas hacia el piso. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio.
Mientras mantienes la mano izquierda en su lugar, estira hacia fuera el brazo derecho hasta que quede en posición paralela al piso. Se contraerá la parte posterior del brazo, más conocida como tríceps. Vuelve a la posición inicial.
Puedes elegir terminar la serie con un brazo y después pasar al otro o hacerlo directamente alternando con uno y otro brazo.

Rotaciones para abdominales

Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una bola medicinal o unas mancuernas frente a tu torso con los codos ligeramente flexionados.
Manteniendo los abdominales contraídos, rota la pelota hacia la derecha mientras que mantienes las caderas y las piernas en su posición original —es decir, mirando al frente—.

Contrae los abdominales para traer la bola de nuevo al centro y luego hacia la izquierda. Efectúa los movimientos en forma lenta y concentra el movimiento en el torso.

Gimnasia para levantar el busto

El busto puede aflojarse por varias razones, como la pérdida de peso, la mala postura, el paso del tiempo, los embarazos y la lactancia. Sin embargo, existe una solución bastante simple para mejorar este problema: el ejercicio regular y disciplinado.

Cuando el busto se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más turgentes y mejor formados.

Para empezar...

Si te decides a seguir un plan de ejercicios para tonificar los músculos del pecho, debes considerar los siguientes puntos importantes:

• Acuérdate que antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento debes hacer ejercicios de estiramiento, para “despertar” a tus músculos, o alguna actividad cardiovascular de calentamiento.

• Escoge uno o dos ejercicios. En la siguiente sección te indicaremos algunos ejercicios muy efectivos para el pecho.

• Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. También puedes aumentar el peso que estás utilizando.

• Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.

• Haz tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.

¡A levantarse!

A continuación, te presentamos algunos ejercicios muy efectivos para tonificar los músculos del pecho. Necesitarás un banquillo y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

Press de banca (bench/chest press)

• Acuéstate en un banquillo plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra opción también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.

• Empieza con pesas en cada mano (o una barra con pesas), y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.

• Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Apertura de pecho (chest fly)

• Colócate en la misma posición del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo o una pelota suiza de ejercicio.

• Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. En esta posición, debes verte como si estuvieras abrazando un árbol.

• Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Lagartijas (push-ups)

• Colócate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el piso, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.

• Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.

• Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

Como hacer un gimnasio en casa

Tener una bicicleta estacionaria, una cinta para caminar o una elíptica en casa es una excelente opción para practicar ejercicio sin tener que salir, depender del clima o de una membresía en un gimnasio.

Con estos aparatos en casa, puedes practicar 30 minutos de ejercicio todos los días, lo cual no te quitará mucho tiempo. Además, lo puedes hacer mientras ves tu programa favorito, lees un libro o escuchas música.

Este tipo de actividad es un ejercicio aeróbico que no sólo te ayuda a bajar de peso, sino que permite que tu corazón trabaje mejor y, por lo tanto, previenes muchas enfermedades crónicas como hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre muchas otras.

Si piensas comprar un aparato de ejercicios para tu casa, toma en cuenta las siguientes recomendaciones para obtener los mejores beneficios:

• Pide al vendedor que te explique todas las funciones para que las conozcas bien y las pongas en práctica.
• Inicia con 15 minutos 3 veces por semana, y cada semana aumenta 5 minutos más hasta llegar a 30. Luego, aumenta 1 día más.
• Empieza con poca resistencia y cada semana aumenta un poco más.
• Recuerda hidratarte bien antes, durante y después de la actividad.
• No importa la hora en que lo practiques, puedes hacer la mitad de la actividad en la mañana y la otra mitad en la tarde.
• Si padeces alguna condición clínica, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.

Recuerda que, para adquirir un estilo de vida saludable, es necesario un plan de dieta balanceada y una rutina de ejercicio aeróbico constante.

Bailar para adelgazar

Si hace tiempo estás buscando un ejercicio que te ayude a quemar calorías casi sin darte cuenta, entonces, pon tu canción preferida y, ¡sube el volumen! El baile quema las mismas calorías que la natación, andar en bicicleta o una buena caminata. En una hora de baile, una persona de 68 kg (150 libras) quema aproximadamente 400 calorías. Según algunos estudios, en una sesión de baile se realiza un ejercicio equivalente a recorrer cinco millas.

Además, el baile tiene otras repercusiones en la salud: disminuye el estrés, tonifica los músculos y mejora el equilibrio y la coordinación.

Existen diferentes tipos de bailes y varios lugares en donde puedes practicarlos. También puedes ir a discotecas a bailar. O quizá prefieras la comodidad de tu casa. Algunos gimnasios ofrecen gimnasia aeróbica con un toque de baile. No importa si bailas cha-cha-cha, tango o merengue, pues todos estos bailes te ayudarán a estar en forma y a quemar calorías.

Puedes hacer del baile una parte de tu plan normal de ejercicios: baila un mínimo de tres veces por semana, durante 20 a 30 minutos, para beneficiar la salud, y durante más tiempo para quemar calorías y perder peso.

¿Por dónde se empieza?

• Si vas a bailar en tu casa, elige un lugar cómodo, amplio y, preferentemente que tenga un espejo.
• Ponte ropa cómoda, para que te sientas cómodo al realizar algunos movimientos.
• Elige música con mucho ritmo.
• No te inhibas si no te salen los pasos, lo importante es que no interrumpas la danza. A medida que bailes, te saldrán mejor.
• No permitas que nada ni nadie te interrumpa: no atiendas el teléfono ni chequees el correo electrónico.
• Antes de empezar, realiza algunos ejercicios de precalentamiento; lo mismo al terminar, elonga las piernas y los brazos, para disminuir el riesgo de lesiones.

Si estás pensando en cambiar tus zapatillas de goma por unas de baile, ¡felicitaciones, has encontrado el ejercicio ideal para tí!

Bienvenido a los ejercicios para bajar de peso

Hay dos tipos de ejercicios: Los que se hacen por deporte y los que se hacen para bajar de peso. En este sitio pretendemos abordar los segundos, espero que puedan bajar un poco la panza con todos los ejercicios que vamos a publicar.